Τα αυξανόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι το παρατεταμένο κάθισμα – βασικό στοιχείο της σύγχρονης ζωής – είναι επικίνδυνο για την υγεία σας, ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά. Με βάση αυτά τα ευρήματα, οι γιατροί συμβουλεύουν όλους τους ενήλικες να κάθονται λιγότερο και να κινούνται περισσότερο. Πόσο συχνά όμως χρειάζεται να σηκωνόμαστε από τις καρέκλες μας; Και για πόσο καιρό; Λίγες μελέτες έχουν συγκρίνει πολλαπλές επιλογές για να καταλήξουν στην απάντηση που θέλουν οι περισσότεροι υπάλληλοι γραφείου: Ποια είναι η ελάχιστη δραστηριότητα που απαιτείται για να εξουδετερωθεί ο αντίκτυπος στην υγεία μιας εργάσιμης ημέρας γεμάτη καθίσματα; Τώρα μια μελέτη από φυσιολόγους άσκησης του Πανεπιστημίου Κολούμπια έχει μια απάντηση: μόλις πέντε λεπτά περπάτημα κάθε μισή ώρα κατά τη διάρκεια περιόδων παρατεταμένης καθιστικής θέσης μπορεί να αντισταθμίσει μερικές από τις πιο επιβλαβείς συνέπειες.
Η μελέτη, με επικεφαλής τον Keith Diaz, PhD, αναπληρωτή καθηγητή συμπεριφορικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia Vagelos College of Physicians and Surgeons, δημοσιεύτηκε διαδικτυακά στο Medicine & Science in Sports & Exercise, το περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. Σε αντίθεση με άλλες μελέτες που δοκιμάζουν μία ή δύο επιλογές δραστηριότητας, η μελέτη της Diaz εξέτασε πέντε διαφορετικά «σνακ» άσκησης: ένα λεπτό περπάτημα μετά από κάθε 30 λεπτά καθίσματος, ένα λεπτό μετά από 60 λεπτά. πέντε λεπτά κάθε 30? πέντε λεπτά κάθε 60? και όχι περπάτημα. «Αν δεν είχαμε συγκρίνει πολλές επιλογές και δεν αλλάξαμε τη συχνότητα και τη διάρκεια της άσκησης, θα μπορούσαμε να παρέχουμε στους ανθρώπους μόνο τις καλύτερες εικασίες για τη βέλτιστη ρουτίνα», λέει ο Diaz. Καθένας από τους 11 ενήλικες που συμμετείχαν στη μελέτη ήρθε στο εργαστήριο του Diaz, όπου οι συμμετέχοντες κάθισαν σε μια εργονομική καρέκλα για οκτώ ώρες, σηκώνοντας μόνο για το σνακ άσκησης που τους είχαν συνταγογραφηθεί, περπάτημα σε διάδρομο ή διάλειμμα στο μπάνιο.
Οι ερευνητές παρακολουθούσαν κάθε συμμετέχοντα για να διασφαλίσουν ότι δεν έκαναν υπερβολική ή υπο-άσκηση και μετρούσαν περιοδικά την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος των συμμετεχόντων (βασικοί δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας). Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να εργαστούν σε φορητό υπολογιστή, να διαβάσουν και να χρησιμοποιήσουν τα τηλέφωνά τους κατά τη διάρκεια των συνεδριών και τους παρείχαν τυποποιημένα γεύματα.
Η βέλτιστη κίνηση, όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, ήταν πέντε λεπτά περπάτημα κάθε 30 λεπτά. Αυτή ήταν η μόνη ποσότητα που μείωσε σημαντικά τόσο το σάκχαρο όσο και την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, αυτό το πρόγραμμα βάδισης είχε δραματική επίδραση στον τρόπο με τον οποίο οι συμμετέχοντες ανταποκρίθηκαν στα μεγάλα γεύματα, μειώνοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα κατά 58% σε σύγκριση με το να κάθονται όλη μέρα. Το να κάνετε ένα διάλειμμα πεζοπορίας κάθε 30 λεπτά για ένα λεπτό παρείχε επίσης μέτρια οφέλη για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ το περπάτημα κάθε 60 λεπτά (είτε για ένα λεπτό είτε για πέντε λεπτά) δεν είχε κανένα όφελος. Όλες οι ποσότητες περπατήματος μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση κατά 4 έως 5 mmHg σε σύγκριση με το καθιστικό όλη την ημέρα. «Πρόκειται για μια σημαντική μείωση, συγκρίσιμη με τη μείωση που θα περιμένατε από την καθημερινή άσκηση για έξι μήνες», λέει η Diaz.
Οι ερευνητές μέτρησαν επίσης περιοδικά τα επίπεδα διάθεσης, κόπωσης και γνωστικής απόδοσης των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια του τεστ. Όλα τα σχήματα βάδισης, εκτός από το περπάτημα ενός λεπτού κάθε ώρα, οδήγησαν σε σημαντικές μειώσεις της κόπωσης και σημαντικές βελτιώσεις στη διάθεση. Κανένα από τα σχήματα βάδισης δεν επηρέασε τη γνωστική λειτουργία. «Οι επιπτώσεις στη διάθεση και την κούραση είναι σημαντικές», λέει η Diaz. «Οι άνθρωποι τείνουν να επαναλαμβάνουν συμπεριφορές που τους κάνουν να νιώθουν καλά και που είναι ευχάριστες».
Οι ερευνητές της Κολούμπια δοκιμάζουν επί του παρόντος 25 διαφορετικές δόσεις περπατήματος για τα αποτελέσματα της υγείας και δοκιμάζουν μια ευρύτερη ποικιλία ανθρώπων: Οι συμμετέχοντες στην τρέχουσα μελέτη ήταν στα 40, 50 και 60 και οι περισσότεροι δεν είχαν διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. «Αυτό που γνωρίζουμε τώρα είναι ότι για βέλτιστη υγεία, πρέπει να κινείσαι τακτικά στη δουλειά, εκτός από μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης», λέει η Diaz.
«Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται μη πρακτικό, τα ευρήματά μας δείχνουν ότι ακόμη και μικρές ποσότητες περπατήματος που εξαπλώνονται κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών».
ΠΗΓΗ: Columbia University Irving Medical Center
Βιβλιογραφική Αναφορά: Trialduran, Andrea T.; Friel, Ciaran P.; Serafini, Maria A.; Ensari, Ipek; Cheung, Ying Kuen; Diaz, Keith M. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023
